Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10 powtórzeń,wyciskanie hantli na barki-4serie,wyciskanie sztangi wąsko na triceps-3serie,uginanie hantli francuskie leżąc-3serie. Środa:plecy,boki,tyły barków,bicepsy:podciaganie na drążku z obciązeniem-4serie,wiosłowanie hantelka jednorącz-4serie,ściąganie drązka nachwytem do klatki-4serie,unoszenie hantli na boki [...]
ależ proszę kolejnosć wg priorytetu(tylko dla dużych partii) albo od największej partii do najmniejszej,czyli nogi-plecy-klatka-barki-łapy(jak koniecznie ktoś musi)-brzuch ćwiczenia które bym wywalił: -przedramie -nie preferuje obecnosci bica i trica w dwóch planach(ale od biedy moze zostać,byle nie za dużo) ćwiczenia które bym zamienił: [...]
podciaganie na drazku ? a co, to takie dziwne? czyli Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) zmienic moge na pompki na rekach nie wiem jak to sie fachowo nazywa ja bym dał czachołamacze (wyciskanie francuskie) podskoki bym zostal poniewaz gram jeszcze w kosza amatorsko i w szkole potrzebny bedzie skok w dal będziesz miał fajne kolana w [...]
tak,podciąganie na drążku. Jedno z najlepszych ćwiczeń jakie można było wymyśleć,a już znacznie lepsze niż ściągania na maszynach. mogą być pompki na poręczach(bo chyba o to Ci chodziło),może być też wycisk francuski a podskoki ze sztnagą są beee,bo zauważ ze majac odciążenie na karku niszczysz wszystko co się da zniszyc,od stawów,po kręgosłup. [...]
Dziękuję Wam wszystkim za pomoc. Jeśli chodzi o dietę, to jako, że jestem ostro zmęczony dietą redukcyjną, to na razie zakupiłem białko, aby ewentualnie wykluczyć katabolizm, gdy nie mam czasu zjeść pełnego posiłku. Nie wiem w zasadzie, czy mam to brać poważnie tak jak na redukcji i wyliczyć sobie porządnie zapotrzebowanie kaloryczne i rozpisać [...]
1.pompki 2.brzuszki z wyprostywanymi nogami w kolanach i rękach splecionych na karku. 3.podciąganie na drążku. 4.z jedną hantlą to jest mało możliwości. Dieta dla ciebie pisze ja strasznie ogólnie, ponieważ ty nie pojmiesz innej, bo jesteś początkującym.: Pij mleko, jedz płatki, twarogi,warzywa,ryby, mięso chude... Taki zestaw będzie najlepszy [...]
-Przysiad z hantlami 4 serie (6-12 powtórzeń) -Podciąganie na drążku 3 serie (6-12 powtórzeń, po przekroczeniu 12 powtórzeń, można doczepić obciążenie z hantli do paska, za pomocą sznurka) -Wyciskanie hantli leżąc na dwóch taboretach, na których położymy deskę 3 serie (6-12 powtórzeń) -Wyciskanie hantli w staniu 2 serie (6-12 powtórzeń) [...]
ja1111- Widzisz ja jako amator to zauważyłem a ty po prostu nie chcesz otrzymać pomocy od innych! "PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 25 RAZY BEZ RÓŻNICY UCHWYT CZY NACHWYT " Tu sie nie trzeba napinać ja w internecie tez tak potrafię zrobić.
Domyśliłem się, że nie masz dostępu do siłowni. Proponuję takie coś: siad lub wykroki z hantlami, MC z hantlami, wiosła hantelką, podciąganie na drążku nachwytem, dipsy na krzesłąch, przenoszenie sztangietki, wyciskanie na ramiona, uginanie ramion "na bica" oraz prostowanie ręki w łokciu "na trica". :-)
Rzeczywiście mógłby być zbyt ciężki. Z tego powodu postanowiłem trochę go przerobić: NOGI *Przysiady ze sztangą - 2s *MC na prostych nogach - 1s *Wspiecia na palcach (jak napisał Peponent - bez 15stek) - 1s KLATKA *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2s *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2s PLECY *Martwy ciąg - 2s *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
jeśli dasz 3 ćwiczenia na większe partie mięśniowe automatycznie zmniejsz ilość serii ( nie ma chyba mozliwości rozbudowac pleców 2 ćwiczeniami chociaz podciąganie na drązku i martwy ciąg uszło by) a zakres powtórzeń taki jak przedstawił apokalipsa, jednak przyy małych grupach jak tric i bic dwa ćwiczenia stykają w zupełności Przedramie również [...]
Niebardzo plan, po pierwsze, jak można robić taką małą partię jak biceps oddzielnie, barki widzę z plecami, ale nie ma nic na przedni i boczny akton, w nogach nic na dwugłowy nie ma. A więc klatki jeszcze rozpiętki bym dał, do pleców ściąganie wyciągu górnego wywalił, na początek dał podciąganie na drążku , dodał bym wiosłowanie sztanga w opadzie, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
zrob sobie tak 1.Przysiad 4 serie 2.Podciaganie na drazku 4x max 3.Wyciskanie hantli lezac na podlodze+pompki 4x12 4.Wyciskanie zolnierskie 4x12 5.Uginanie przedramion ze sztanga 4x10 6.Odwrotne pompki lub wycisanie hantli siedzac francuskie 4x8
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pull Wznosy bioder ze sztanga x2 Wiosłowanie sztanga x3 Martwy ciag na prostych nogach x3 Podciaganie na drazku x3 Uginanie ramion ze sztanga x3 Czy tak będzie dobrze?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli będzie tak: Pull Wznosy bioder ze sztanga x2 Wiosłowanie sztanga x3 Martwy ciag na prostych nogach x3 Podciaganie na drazku x3 Odwrotne rozpietki x 3 Uginanie ramion ze sztanga x3 Dzięki za wyczerpującą odpowiedź Zmieniony przez - adicivic w dniu 2017-03-08 17:05:49
[...] zdecydujesz sie na ten plan ktory zamiesciles to, zacznij od zanizonych cieżarów kolejnośc nie jest regułą, ale taka owszem, czesto spotykana, zamiast sciagania mozesz dac podciaganie na drązku, pozatym jesli np, priorytetem jest klatka mozesz po wycisku poziomym dołożyc np, wyciskanie hantli skos dodatni powodzenia, pytania? pisz, nie [...]
No w sumie racja z tymi plecami, ja poprostu sie napalilem na podciaganie na drazku :PP a chce popracowac nie nad gruboscia plecow lecz nad szerokoscia bo plecy mam wlasnie grube od cwiczen takich jak wioslowanie itp. musze sie troche poszerzyc :D a co do trica to chce teraz robic pompki bo w poprzednim treningu mialem francuskie hantla, i [...]
